Hyggeilyä vai todellista hyvinvointia? Jatkuvan hyvinvoinnin ylläpitäminen

Me kaikki tiedämme jokanaisen ja -miehen hyvinvoinnin top nelosen:

1. Syö monipuolisesti ja terveellisesti.
2. Liiku.
3. Nuku riittävästi.
4. Ajattele positiivisesti.

Selvä, mutta entä jos hommat eivät kaikesta tiedosta huolimatta toimi? Entä jos palaset eivät loksahda kohdilleen omassa arjessa?

Minulle hyvinvoinnin perusasiat eivät ole aina olleet itsestään selviä. Olen krooninen aamuyöheräilijä, syön salaatin seurana croissantteja (joihin saatan muuten laittaa voita ja juustoa päälle), en sylje karkkikuppiin ja olen liikkunut pelkästään ulkonäkösyistä. Stressaantuneena nukun huonosti, olen tunnesyöppö, pyrin ylisuorittamaan, en tunne jaksamiseni rajoja, en aina venyttele treenin jälkeen, olen epätrendikkäästi sekasyöjä ja ärsyynnyn helposti. Miten minä pyrin tasapainottamaan hyvinvoinnin peruspalaset omassa arjessani?

Hyvinvointia pitää mitata pitkällä aikavälillä

Hyggeily on hetkittäistä, mutta todellinen hyvinvointi näkyy vasta pitkällä aikavälillä. Hyvinvointi on omassa elämässä ja omissa nahoissa viihtymistä, arjessa jaksamista, huonoista päivistä selviämistä ja yleistä tyytyväisyyttä.

Jotta hyvinvoinnista tulee pysyvä olotila, sitä täytyy ylläpitää jokapäiväisillä arkisilla valinnoilla. Hyvinvointiteot tuottavat tulosta pitkällä tähtäimellä. Kysymys ei ole siitä, valitsetko tänä iltana sohvan treenin sijaan, vaan siitä, kumpia valintoja kertyy enemmän viikon, kuukauden ja vuoden aikana.

Tätä blogitekstiä kirjoittaessani haukkasin välipalaksi maustamattomia pähkinöitä sekä rivillisen maitosuklaata. Toista riviä en ota, vaan säästän sen viikonlopulle.

Hyvinvointi syntyy tietoisuudesta

Aktiivinen hyvinvoinnin ylläpitäminen on tietoisia valintoja ja tekoja. Toiset teot ovat näkyvämpiä kuin toiset. Mene ajoissa nukkumaan, syö ravitseva aamupala, valitse välipalaksi hedelmä kahvipullan sijaan ja kulje rappusia.

Sitten on niitä tekoja, jotka eivät ole aivan niin itsestään selviä. Muistatko hengittää päivän aikana kunnolla ja antaa sillä tavalla aivoille niiden tarvitsemaan happea? Pidätkö verensokerin tasaisena? Annatko aivojen levätä katsomalla silloin tällöin kaukaisuuteen ajattelematta mitään? Pidätkö istumisesta taukoja, joiden aikana liikut ja palautat verenkierron tehokkaammaksi? Nautitko hiilihydraattipitoisen iltapalan unen saannin edistämiseksi? Ehkäisetkö yöllisen palautumisen nauttimalla särkylääkkeitä, alkoholia tai sokeripitoisia herkkuja illalla?

Useimmat todelliset hyvinvointia edistävät teot ovat hyvin pieniä ja piiloisia. Jotta niistä tulee osa jokapäiväistä elämää, niistä täytyy tulla tietoiseksi. Tätä tekstiä kirjoittaessani pysähdyin viisi kertaa katselemaan ikkunasta ulos ja hengittämään syvään, palleaan asti, jotta aivoni jaksavat työskennellä virkeinä.

Tasapaino tärkeää

Nykyiset keskeiset hyvinvointia horjuttavat asiat liittyvät liiallisuuden kulttuuriimme. Ympärillämme on enemmän virikkeitä, enemmän materiaa, enemmän ruokaa, enemmän mahdollisuuksia, enemmän odotuksia ja enemmän valinnan paikkoja. On luonnollista valita välillä se hyvinvoinnin kannalta ei-niin-ihanteellinen vaihtoehto. Sitä paitsi tietty valinta voi edistää toista hyvinvoinnin osa-aluetta toisen kustannuksella.

Ei ole järkevää yrittää optimoida kaikkia elämän osa-alueita ja kaikkia valintoja ihanteiden mukaisiksi. Ihanne-elämä voi tuntua ajatuksena houkuttelevalta, koska täydellisiin valintoihin ei liity epäonnistumisen riskiä.

"Entäpä Fitstar-sivuston ehdotus: paina torkkuhälytintä ja siirrä aamutreenisi iltapäivään. Miksei saman tien vaikkapa hakkaa itseäsi terävällä esineellä naamaan?" - Anna Perho Suplan kolumnissa 'Millä aikuinen voi palkita itsensä?'

Jos elämän olisi tarkoitus olla jatkuvaa onnea ja onnistumista, meillä ei olisi tunneskaalan synkempää ulottuvuutta. Uusien tutkimusten mukaan liiallisella positiivisella ajattelulla voi olla myös haittavaikutuksia, kun elämän kirjon negatiiviset hetket jätetään huomioimatta ja käsittelemättä. Olen kirjoittanut aiheesta teksteissä Positiivisuus voi tukahduttaa elämän, Elämä ei ole koko ajan ihanaa ja Välillä on pakko elää.

"Onnellisuus ei ole normaali olotila." - psykoterapeutti Russ Harris

Liikuntatieteiden tohtori, "Lihastohtori" Juha Hulmi on todennut, että urheilussa hifistelylle kannattaa uhrata maksimissaan 20 prosenttia ajasta. Tuon ajan ylittävällä ajalla ei ole enää merkitystä suoritusten kannalta - pahimmillaan se voi heikentää suorituksia viemällä huomion pois olennaisesta.

Mikä on sitten sopiva hifistelyn ja rentoilun suhde? Kokeilemalla oppii. Minä pyrin aina tarkastelemaan kokonaisuutta; tutkin valintojani kuluvan viikon osalta. Jos olen valtaosan viikkoa nukkunut riittävästi ja hyvin, voin venyttää nukkumaanmenoa perjantaina. Jos taas unimääräni on vähäisempi tai tiedän, ettei uneni ole ollut palauttavaa, pidän perjantainakin kiinni nukkumaanmenoajasta. Toisaalta jos perjantai-iltana on mukavaa tekemistä, joka saa minut hyvälle tuulelle, voin pihistää unesta ja nukkua viikonloppuna pidempään. Yritän ajatella sekä rationaalisesti että lempeästi.

Minun tämänhetkinen elämäntilanteeni edellyttää minulta erityisesti fyysisen kehoni huoltamista ja asioiden priorisointia. Opintojen ohessa teen työkseni sekä tietotyötä että fyysistä liikunnan ohjaamista. Jotta fyysinen kehoni, mieleni koti, pysyy kunnossa, minun täytyy nukkua riittävästi, syödä hyvin ja harjoittaa kehonhuoltoa, kuten venyttelyä ja syvien lihasten vahvistamista. Näiden ollessa kunnossa voin keskittyä myös opintoihin ja tietotyön tekemiseen. Ja kun tuntuu, etten jaksa, raivaan itselleni vapaan aamupäivän, jolloin en avaa elektronisia laitteita, enkä tee mitään velvollisuudesta. Yritän muistaa antaa itselleni aikaa levätä.

On tärkeää tehdä pieni tutkimusmatka itseen ja kartoittaa, mitä hyvinvointi itselle tarkoittaa. Millaisessa elämäntilanteessa elät? Millaisia hyvinvointitekoja ja -valintoja sinun on realistista tehdä tässä elämäntilanteessa? Mitä tekisit toisin toisessa elämäntilanteessa? Mitkä asiat ovat sinulle elämässäsi tärkeimpiä? Millaisia hyvinvointivalintoja voit tehdä tukeaksesi tärkeimmiksi kokemiasi asioita? Onko sinulle tärkeää painottaa jotain hyvinvoinnin osa-aluetta (esimerkiksi istumatyöläiselle liikunta, tietotyöläiselle aivojen lepo tms.)? Mistä asioista voisit joustaa tai luopua kokonaan?

Tasapainoa toivottaen,

Merianna (merianna.rossi@gmail.com)

Verkkosivut osoitteessa https://onnittelutonnesta.wordpress.com/

Toiveena parempi huominen: 6 vinkkiä mielialan ja itsetunnon kohottamiseen

Välillä minusta tuntuu, että olen maailman huonoin ihminen. Niinä hetkinä koko maailma tuntuu kaatuvan päälle, enkä minä osaa mitään korjatakseni tilannetta. Itsetunto on nollissa ja kyyneleet kirvelevät silmissä.

Meillä kaikilla on huonoja hetkiä. Ne ovat ok. Muista kuitenkin, etteivät ne ole todellisuutta. Ne ovat ohi meneviä ja hetkellisiä muistutuksia siitä, että olemme ihmisinä elossa.

Näillä käytännössä kokemillani vinkeillä kohotat itsetuntoa ja mielialaa paremman huomisen toivossa:

Sure surut ja jatka sitten matkaa. Tunteita ei kannata tukahduttaa, vaan anna niille niiden vaatima tila. Muista kuitenkin, että et ole yhtä kuin tunteesi. Tunteet ovat pohjimmiltaan kehon synnyttämiä reaktioita sisäistä tai ulkoista uhkaa vastaan, mutta ne eivät vastaa totuutta. Sure, kun surettaa, mutta älä jää tunteesi vangiksi. Anna tunteen jatkaa matkaa ja luovu sen herättämistä ajatuksista.

Tee säännöllisesti asioita, jotka saavat sinut voimaan hyvin. Onko sinulla tärkeä harrastus? Saatko varmuutta tiettyjen ihmisten kanssa olemisesta? Onko joku teko sellainen, joka saa olosi paremmaksi? Onko sinulla voimabiisiä tai vaikka -esinettä? Tule tietoiseksi sinulle tärkeistä asioista ja järjestä niille tilaa arjessa - myös silloin, kun ei ensimmäisenä tuntuisi siltä. Minun voima-asiani on päivittäinen hetki joogamatolla joogaten tai meditoiden. Voima-asiasi palauttaa sinut tärkeiden asioiden ja tunteiden äärelle, mikä kohottaa itsetuntoa.

Vietä aikaa luonnossa. Tutkimusten mukaan luonnossa oleilu parantaa itsetuntoa ja kohottaa mielialaa.

Tasapainoinen ruokavalio on terveen mielen perusta. Harjoita sopivasti itsekuria ja päätä laittaa ruokavaliosi kuntoon. Riittävästi ravinteikasta ravintoa säännöllisesti syötynä parantaa kehon toimintaa ja tasapainoa, joka puolestaan tasoittaa hormonitoimintaa ja sitä kautta mielenterveyttä. Älä kuitenkaan tuomitse itseäsi vääristä valinnoista, vaan hyväksy ne ja jatka kohti uutta parempaa valintaa.

Anna aikaa säännölliselle liikunnalle. Liikunta parantaa mielialaa, itsetuntemusta ja itsetuntoa. Luovu siitä ajatuksesta, että liikunnan pitäisi olla tietynlaista. Esimerkiksi kävely, jooga ja pyöräily ovat helppoja, taatusti hyödyllisiä matalan kynnyksen liikuntamuotoja, jotka sopivat stressaantuneellekin. Liikunnalle ei tarvitse asettaa tavoitteita - pelkkä hyvä olo on riittävä saavutus.

Arkisten asioiden tekeminen helpottaa. Pidä kiinni rutiineista ja pidä itsesi virkeänä puuhastellessa. Huomaa onnistumiset ja nauti siitä, että sinä saat olla ja tehdä.

Hyvää tätä päivää ja parempaa huomista!

Itsevarmana,
Merianna (merianna.rossi@gmail.com)

Onnittelut onnesta -verkkosivut osoitteessa http://onnittelutonnesta.wordpress.com !

Luonnossa vartalo ja mieli ovat yhtä

Yläselkäni säikähtää sille kohdistuvaa painoa. Löysään repun olkaimia ja kiristän lantiovyötä. Nostan pipoa ylemmäs otsalle ja siristän silmiä puiden lomassa räiskyvälle auringon valolle. Edessäni on reilu 50 kilometriä pudonneita lehtiä kahisevia metsäpolkuja ja askelten alla taipuvia pitkospuita, teltan kasaamista iltahämärässä ja nuotion savua alusvaatteissa asti. Eikun vaeltamaan.

Luontokokemukset ovat myös uskomattoman oivalluttavia. Metsässä tuntuu kuin jokaisella askeleella kävelisi vähän kauemmas arjen haasteista. Ongelmat kutistuvat, haasteet helpottuvat ja ahdistavat asiat tuntuvat menettävän merkitystään. Arki asettuu uusiin mittasuhteisiin.

Samalla luonnossa liikkuessa tuntee, kuinka kroppa työskentelee. Jalat jaksavat kantaa eteenpäin, sydän pumppaa verta kauimmaisen sorminivelen yli ja keuhkot täyttävät vartalon raikkaalla energialla. Aiemmin niin inhotusta kylkimakkarastakin on pelkästään hyötyä, kun se pehmustaa rinkan lantioluihin kohdistamaa painetta.

Luonnossa liikkuminen on terveellistä. Verenpaine laskee, elinvoimaisuus lisääntyy, mielala kohenee, allergiat vähenevät ja tulee liikuttua huomaamatta (Yle Uutiset, http://yle.fi/uutiset/3-7739746, luettu 11.10.2016).

Luonnossa liikkuessa oma vartalo on uskomaton työkalu, joka kykenee mahtaviin suorituksiin ihan huomaamatta.

Luonnonsuojelualueen metsässä aika pysähtyy. Vankat männyt ojentavat satoja vuosia vanhoja sormiaan siniselle taivaalle, kun metsäpalossa hiiltyneet kelot muistuttavat elämän rajallisuudesta. Jossain lintu tarttuu tuuleen.

Uskon, että tulin metsävaellukselta vähän eri ihmisenä.

Pakko ei ole kuin liikkua

Liikunta liikkumisen ilosta on kaunis ajatus, mutta ei välttämättä totta, kun takaraivossa hakkaa ajatus siitä, että on pakko liikkua. Liikunta ei ole välttämättä nautinto, vaan pakollinen paha. Kerronpa, millainen minun suhteeni liikuntaan on ollut ja miten se on kehittynyt nykyiseen.

Minä olen vanhempien esimerkistä tottunut olemaan liikkeessä pienestä asti. Vanhempani istuttivat minut ja veljeni ensimmäisistä elinvuosista lähtien pyörän turvaistuimeen ja myöhemmin oman pyörän satulaan, raahasivat meidät Kuusijärvelle hiihtämään ja työnsivät koiran talutushihnan käteen. Myöhemmin liikuimme omien hevosten kanssa, juoksulenkkeilimme, kävimme uimassa ja pumppasimme kuntosalilla. Liikkuminen on ollut minulle aina elämäntapa.

Teini-ikä teki liikkumisesta terapiaa. Juoksulenkit ja kuntosalitreeni olivat keinoja hallita tunteita ja elämää. Liikunta toi elämään pysyvyyttä, rutiineja ja hyväksymisen tunnetta. Minkä nuorena oppii, se vanhana vainoaa; salakavalasti liikunnasta kehittyi minulle pakko. En enää liikkunut liikkumisen ilosta, vaan siksi, että päivän suoritus tulisi hoidettua. Liikunta oli kilometrejä, sykkeen vahtaamista ja palavia kaloreita. Ajattelin, että kunhan liikun, voin syödä mitä tahansa. Liikunta oli yhtäkkiä keino paitsi hallita tunteita myös välttämätön, jotta mahtuisin farkkuihin huomennakin. Liikkuminen ei ollut itseisarvo, vaan väline itsensä hyväksymiselle.

Valitsin tavan liikkua sen mukaan, mikä muokkaisi vartaloa mahdollisimman tehokkaasti. En käyttänyt aikaa sellaiseen liikkumiseen, joka ei polttanut tehokkaasti kaloreita tai kasvattanut lihaksia. Rasitin kehoani, mutten huoltanut sitä. En pysähtynyt edes niinä kertoina, kun mursin luita tai katkoin jänteitä. Liikuin voidakseni hyvin, mutta oikeasti liikuin hyvinvointini kustannuksella.

Suhtautumiseni liikuntaan muuttui, kun kyseenalaistin ajatukseni hyvinvoinnista yleensä. Tämä prosessi alkoi 2015 kesällä, kun poikaystäväni raahasi minut kuntosalilta pihalle kokeilemaan kehonpainotreeniä. Kuntosalilla kuvittelin olevani kovakin urheilija, mutta kun minun olisi pitänyt nostella ja hallita omaa vartaloani, en pystynytkään siihen. Järkytyin, koska jouduin yhtäkkiä kohtaamaan kehoni rajallisuuden. Aiemmin hyvinvointi ja sitä kautta liikunta olivat tarkoittaneet minulle ulkoista hyväksyntää. Halusin tehdä asioita, joissa sekä itse tiesin että muut tiesivät minun olevan hyvä. Nähdessäni, miten huonosti oikeasti tunsinkaan oman kehoni, kysyin itseltäni, miksi minun pitäisi rakentaa hyvinvointini muiden odotuksille. Loppujen lopuksi minä itse ole se, jonka täytyy elää kanssani.

Palasin hyvinvoinnin perusasioihin.

Ruoka, liikunta ja lepo.

Mitä ne tarkoittavat minun elämässäni?

Miten muodostan niistä sellaisen paletin, että ne tukevat

mahdollisimman paljon toisiaan ja henkistä hyvinvointiani.

Kehonpainotreenistä muodostui liikuntafilosofiani pohja; halusin oppia tekemään kehollani siistejä juttuja pelkän painojen nostelun sijaan. Tämä tarkoittaa kehonpainotreeniin panostamista täysillä. Viikkoni täyttyvät leuanvedoista, punnerruksista ja keskivartalon vahvistamisesta. Perusliikkeiden kehittyessä huomaan, että voidakseni tehdä vaikeampia liikkeitä, minun on lisättävä liikkuvuuttani ja kehonhallintaa.  Minulla ei yksinkertaisesti riitä enää aikaa rasvaa polttaville HIIT-treeneille tai juoksulenkeille. Oivalsin, että liikunta ei voi olla enää ainoa keino pitää farkkukoko samana.

Kehitystä tavoitellessani huomasin, että fyysinen kehitys edellyttää a) riittävästi rakentavaa ravintoa sekä b) tehokasta palautumista.

a) Minun piti ruveta syömään enemmän ja useammin. Se ei ollut mikään ongelma, koska syöminen on aina ollut minulle nautinnollinen keino rentoutua. Kauhistuin kuitenkin sitä, että enemmän syöminen kerryttää rasvavarastoja, jotka lisäävät entisestään vastusta eli painoa kehonpainoharjoitteluun. Jos meinaan syödä paljon, minun on kiinnitettävä enemmän huomiota siihen, mitä suuhuni laitan. Ruuasta oli siis pakko tulla keino hallita painoa ja se tapahtuu syömällä terveellisemmin ravintorikkaita aineksia. Panostaminen ruuan terveellisyyteen taas tarkoittaa, että ruoka ja varsinkaan herkuttelu ei voi olla ainoa nautintoni arjessa, vaan minun on etsittävä hyvän olon lähteitä muualta. Kävi hassusti niin, että kun ryhdyin kiinnittämään huomiota syömisen merkitykseen painonhallinnassa, vapauduin liikkumisen pakosta ja liikunnasta tulikin nautinto.

b)Päätin pidentää yöunia pysyvästi, enkä aio tinkiä niistä arjessa. Samalla huomasin, että kun nukun riittävästi, en kaipaa yhtä paljon epäterveellisiä herkkuja lisäämään energiaa. Terveellisesti syömisestä tuli helpompaa.

Nykyään liikunta on minulle erottamaton osa kokonaisvaltaista hyvinvointia. Saan huimasti kiksejä, kun huomaan kehittyväni, vetäväni yhden leuan enemmän tai jaksavani kannatella vartaloani tangolla L-istunnassa. Liikunta on arjen henkireikä, osa tapaani nollata ja rentoutua. Minun ei ole pakko liikkua ollakseni tyytyväinen itseeni, mutta tulen tyytyväiseksi saadessani liikkua.